운동으로 혈당 수치를 낮추면, 살은 ‘저절로’ 빠진다.

- 운동을 통한 혈당 관리는 체지방 감소와 체중 감량으로 이어진다.  

| 속근 강화하는 ‘근력운동’으로 혈당 상승 예방

근육은 크게 지근과 속근으로 나누는데, 근력운동에는 속근이 주로 사용된다.
속근은 산소를 사용하지 않고 자체 저장된 연료인 글리코겐을 에너지원으로 삼는다. 

근력운동을 통해 속근의 글리코겐을 소모하면 섭취한 당분이 비어 있는 글리코겐 저장소로 이동해 체지방으로 전환되는 것을 막고 혈당 상승을 예방할 수 있다.

 한편, 근력운동으로 근육량을 늘리면 기초대사량이 증가해 체중 감량이 수월해진다. 속근은 비교적 성장 속도가 빠른 근육인데, 근육 크기가 커지면 글리코겐 저장 공간이 확장되어 혈당 조절 능력이 개선되는 효과도 얻을 수 있다. 

(아래 연구 결과 참고)

대한비만학회는 주당 최소 2회, 1회 30분 이상 대근육을 중심으로 근력운동을 실천할 것을 권장한다. 
특히 허벅지와 엉덩이 같은 하체 대근육은 우리 몸 근육의 약 70%를 차지하기 때문에, 식후에 스쿼트같은 운동을 실시하는 것만으로도 포도당이 체지방으로 전환되는 것을 막을 수 있다.

| 지근 사용으로 지방을 태우는 '유산소 운동'

유산소운동은 체지방 감량에 가장 효과적인 방법 중 하나로 알려져 있다. 유산소운동 시 사용되는 지근 때문이다. 지근은 체내에 저장된 지방을 주 에너지원으로 사용해 체중 감소뿐 아니라 인슐린 저항성 개선에도 영향을 준다.

유산소운동을 통해 체지방량을 감소시키면 인슐린 민감도가 상승하고, 결과적으로 혈당조절 능력도 개선된다. 실제 한 연구에는 150분 이상의 중강도 유산소운동을 8주 이상 지속했을 때 당화혈색소가 약 1.0% 감소하고 공복혈당이 약 8mg/dL 이상 낮아지는 효과를 확인했다.

여러 연구 결과를 종합해 보면, 지방 연소 비율이 가장 높은 운동 강도는 최대심박수의 60~80% 수준이다. 이는 땀이 나면서 옆 사람과 대화가 가능한 수준의 운동을 말한다. 또 운동 강도가 높을수록 신진대사를 촉진하는 호르몬인 티록신의 분비가 증가한다. 티록신 분비가 활발해지면 운동 이후에도 지속적인 칼로리 소모 효과를 얻을 수 있다.

보다 자세한 내용은 DEN 2월 호 ‘만성질환 돋보기’에서 만나실 수 있습니다.